La clé d'une alimentation saine est de manger la quantité de calories correspondant à votre niveau d'activité afin d'équilibrer l'énergie que vous consommez et celle que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids, car l'énergie que vous n'utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids. Vous devez également manger un large éventail d'aliments pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin. Voici quelques conseils pour consommer des aliments plus sains.
Basez vos repas sur des glucides riches en fibres
Les glucides amylacés doivent représenter un peu plus d'un tiers de votre alimentation. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez des variétés plus riches en fibres ou complètes, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau. Elles contiennent plus de fibres que les glucides amylacés blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez d'inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu'ils contiennent apportent moins de la moitié des calories des graisses. Surveillez les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d'aliments, car c'est ce qui augmente leur teneur en calories, par exemple, l'huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes. Rendez-vous sur un site spécialisé pour plus de conseil nutrition.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus. Il est plus facile qu'il n'y paraît de consommer 5 portions par jour. Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle du milieu de la matinée par un fruit frais ? Une portion de fruits et légumes frais en conserve ou surgelés représente 80 g. Une portion de fruits secs (qui doivent être réservés aux repas) est de 30 g. Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez votre consommation à un verre par jour au maximum, car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.
Mangez plus de poisson, dont une portion de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Les poissons gras comprennent : le saumon, la truite, le hareng, les sardines, le maquereau. Les poissons non gras comprennent : l'églefin, la plie, colin, morue, le thon, raie, merlu
Vous pouvez choisir du poisson frais, surgelé ou en conserve, mais n'oubliez pas que le poisson en conserve et le poisson fumé peuvent être riches en sel. La plupart des gens devraient manger plus de poissons, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.
Réduisez les graisses saturées et le sucre
Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez. Il en existe deux principaux types : les graisses saturées et les graisses insaturées.
Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui accroît le risque de développer une maladie cardiaque. En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. Les femmes, quant à elles, ne doivent pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour en moyenne. Les enfants de moins de 11 ans, eux, doivent consommer moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.
Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que : les morceaux de viande gras, les saucisses, le beurre, le fromage à pâte dure, la crème, gâteaux, biscuits, saindoux, tartes. Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des morceaux maigres et coupez toute graisse visible.
En ce qui concerne le sucre, sachez que la consommation régulière d'aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d'obésité et de caries dentaires. Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s'ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s'ils sont consommés entre les repas.
Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, que l'on trouve naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés. C'est ce type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que celui que l'on trouve dans les fruits et le lait. De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.